Если вы хотите побыстрее набрать мышечную массу или сбросить жир без ущерба для мускулатуры, эти две программы помогут вам добиться успеха.
Крис Ацето

Так что вырешили: будете наращивать массу или сжигать жир?
"И то, и другое сразу!" - воскликнете вы, и я вас по-человечески понимаю. Но как бодибилдер бодибилдеру скажу, что вы, коллега, слишком многого хотите. Конечно, было бы здорово набрать кило этак пять или семь мышечной массы и одновременно сбросить столько же жира, но такое, увы, малореально. Уж слишком это разноплановые цели. Все равно, что лед и пламень. Взамен фантазий я дам вам чисто практические советы:

Если вы и без того худощавый, т.е. жира в вас меньше 8% (у женщин - до 15%), вам имеет смысл сосредоточиться на ускоренном наращивании массы (см. "Побольше массы!").

Если у вас избыток жира (больше 17% у мужчин и 24% у женщин), вам не помешало бы немного похудеть (о том, как это делается, говорится в статье "Жир минус!").

А вот тем, кто уже имеет неплохую массу, но малость покрылся жирком, стоит попробовать особую диетическую программу. Она поможет сохранить массу, и, возможно, даже чуть-чуть прибавить, а вот жир при этом существенно "подтопится". (см. "Обеспечивая тылы").

ПОБОЛЬШЕ МАССЫ!

Чтобы набрать массу, необходимы две вещи: белок и энергия. Энергия нужна для "подпитки" интенсивного тренинга, а белок - для роста мышечной ткани.

ОСОБЕННОСТИ ДИЕТЫ

БЕЛОК: Полувековой опыт бодибилдинга говорит о том, что ежедневное потребление белка "растущим" культуристом должно составлять никак не меньше 2 граммов на килограмм собственного веса. Причем, не менее 60% всей дневной нормы белка вы должны "извлекать" из качественных животных продуктов (яйца, рыба, курица, говядина, молочные продукты). Все остальное можете добирать за счет белкового концентрата - сывороточного, яичного, молочного или соевого.

ЭНЕРГИЯ: Даже если вы будете потреблять очень много белка, он не сможет "добраться" до ваших мышц, если организм не получает в достаточном количестве энергоемких углеводов, а также, в умеренных дозах, пищевых жиров. Когда в вашей пище содержится много калорий, белок может заниматься своей основной работой: наращивать мышечную ткань. В противном случае организм начнет использовать белок в качестве топлива, и вашим мышцам попросту ничего не достанется! Вот поэтому диета, рассчитанная на рост мускулатуры, должна включать очень много углеводов. Отличными источниками углеводов (и калорий) для культуриста будут картофель, рис, бобовые, каши, макаронные изделия, фрукты, соки, джемы, мед, изюм, орехи, нежирное мороженое и хлеб грубого помола.

СКОЛЬКО ЧЕГО ТРЕБУЕТСЯ: Чтобы питательные вещества лучше усваивались, а пищеварительная система не испытывала перегрузок из-за поступления в желудок большого количества пищи, съедать весь свой дневной рацион нужно в 5-6 приемов. Точный расчет суточного меню производится по следующим формулам: 6 г на килограмм веса для углеводов, 2 г - для белка и 0,8 г - для жиров. Если вы относитесь к т.н. "нервному" типу с высоким темпом обмена, то вам нужно больше питательных веществ. Для начала поднимите суточную норму калорийности на 10%. Если через 2-2.5 недели не увидите отдачи, добавьте еще калорий.

УПРАЖНЕНИЯ: Тренировочная программа, призванная дополнить ваше " массонаборное" меню, выглядит следующим образом: пять тренировок в неделю по системе сплита. Главный упор - на тяжелые базовые движения. "Ядро" тренировок составляет: жим лежа и наклонный жим для груди; приседания, становая тяга и "выпады" для ног; тяга в наклоне, подтягивания и тяга на блоке сидя для спины; жим и тяга штанги к подбородку для дельт.
Проделывайте по 6-10 повторов за сет, отдыхайте между сетами 60-90 секунд и выполняйте в общей сложности 6-8 сетов на бицепсы или трицепсы, 7-10 сетов на дельты и грудь и 12-14 - на ноги и спину. Дважды в неделю тренируйте брюшной пресс (подъемы ног в висе, скручивания) и икры (два упражнения на ваш выбор).

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА ДЕНЬ

ПРИЕМ ПИЩИ 1
Болтунья из 2 яиц и 1 белка
2 ломтика обезжиренного сыра
2 куска хлеба из цельного зерна
2 столовые ложки джема
340 г апельсинового сока.

ПРИЕМ ПИЩИ 2
85 г стейка из пашины
2 чашки риса
2 столовые ложки соевого соуса
0,5 чашки зеленых бобов.

ПРИЕМ ПИЩИ 3
150 г лосося
225 г печеного картофеля
1/2 чашки варенной капусты
1большой банан.

ТРЕНИРОВКА

ПРИЕМ ПИЩИ 4
115 г цыплячьей грудки
2 столовые ложки майонеза
1бублик
3 печенья с фруктовой начинкой.

ПРИЕМ ПИЩИ 5
115 г курицы
200 г картофеля
1булочка
немного зеленого салата.

ПРИЕМ ПИЩИ 6
115 г цыплячьей грудки
2 бутерброда с овощной начинкой
1/2 чашки острого соуса
1чашка нежирного мороженого.

Всего за день: 3600 ккал, 195 г белка, 543 г углеводов, 72 г жира.
Примечание: В зависимости от вашего распорядка дня вы можете тренироваться после любого из приемов пищи, за исключением шестого. После тренировки вам нужно поесть, чтобы восстановить силы. Поэтому тренироваться после последнего приема пищи нецелесообразно.

ОБЕСПЕЧИТЬ ТЫЛЫ

Чтобы ваши мышцы росли, а жир убавлялся, вы должны сочетать умеренную калорийность питания с высокими аэробными нагрузками.

ОСОБЕННОСТИ ДИЕТЫ

КАЛОРИИ: В отличие от тех, кто ускоренными темпами наращивает массу, вы должны ограничить потребление углеводов. Ваша норма: 4-5 граммов углеводов на килограмм собственного веса. То же и с жирами: 0,6 грамма жиров, опять же на килограмм веса. Что касается белка, то его норма остается прежней - 2 грамма на килограмм веса.
Вдобавок, вам надо внести изменения в само "углеводное" меню. Поменьше белого хлеба, белого (очищенного) риса, макаронных изделий из белой муки и фруктовых соков. Налегайте на продукты из цельного зерна, неочищенный рис и цельные фрукты. Такая пища содержит клетчатку (пищевые волокна) и за счет этого дольше переваривается. Поэтому на такой пище вы больше протянете без еды. Если на вас все же навалился голод, проделайте такой трюк: съешьте совсем немного макарон или риса и еще полчашки варенных "волокнистых" овощей, к примеру, брокколи. Перекус, в целом, получится сытным и, вместе с тем, низкокалорийным.

СКОЛЬКО ЧЕГО ТРЕБУЕТСЯ:
Вот какими будут формулы расчета рациона: 4 грамма углеводов, 2 грамма белка и 0,6 грамма жира на каждый килограмм вашего веса. Опять же распределите все эти калории на 5-6 приемов пищи

АЭРОБНЫЕ НАГРУЗКИ: Три-четыре аэробные тренировки в неделю по 30-40 минут каждая позволят вам "сжечь" от 900 до 1900 ккал, в зависимости от интенсивности нагрузок. Норма снижения веса - 100-200 граммов в неделю, не больше. Если темпы выше, значит, "в расход" пошла мышечная ткань. Чтобы точно знать, что происходит с вашим телом, замеряйте композицию тела. Вы должны быть уверены, что "сжигаете" жир, а не мышцы.

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА ДЕНЬ

ПРИЕМ ПИЩИ 1
Омлет из 1 яйца и 2 яичных белков
2 тоста из цельного зерна
1 столовая ложка негустого джема
2 ломтика обезжиренного сыра
115 г апельсинового сока.

ПРИЕМ ПИЩИ 2
115 г стейка из вырезки
1 чашка коричневого риса
2 столовые ложки соевого соуса без соли
3/4 чашки тушенной моркови и гороха.

ПРИЕМ ПИЩИ З
140 г семги;
200 г картофеля
3/4 чашки брокколи с 2 столовыми ложками низкокалорийной приправы.

ТРЕНИРОВКА.

ПРИЕМ ПИЩИ 4
115 г цыплячьей грудки
70 г макарон
1/2 чашки томатного соуса
1/2 чашки цветной капусты.

ПРИЕМ ПИЩИ 5
115 г курицы
200 г картофеля немного овощного салата с нежирной приправой.

ПРИЕМ ПИЩИ 6
3/4 чашки овсяных хлопьев с 2 яичными белками и 3 столовыми ложками сывороточного белка (все смешивается и немного разогревается)
1 столовая ложка арахисового масла
1 чашка клубники.

Всего за день: 2698 ккал, 190 г белка, 363 г углеводов, 54 г жира.

Наверх